Une fois la lumière éteinte et confortablement couché, notre cerveau continue parfois de jouer les prolongations… Cela ne vous arrive jamais de repenser à une conversation de la journée ou à une petite chose qu’il ne faut surtout pas oublier ? Et quand les pensées commencent à défiler, c’est pas toujours facile de retrouver le calme et le sommeil. 

Chez Epéda, on vous donne aujourd’hui quelques clés pour réussir à ralentir progressivement et à mieux préparer votre coucher. Après ça, l’endormissement deviendra peut-être pour vous un jeu d’enfant. 

Découvrez la sophrologie pour dormir : une technique que l’on a choisie car elle mêle respiration, relaxation et visualisation positive ! 

Comment la sophrologie accompagne-t-elle le sommeil ?

Commençons par rendre à César ce qui est à César. La sophrologie a été créée en 1960 par le neuropsychiatre Alfonso Caycedo. Cette méthode repose sur :

• des techniques de relaxation ;
• des exercices respiratoires ;
• des évocations positives. 

Quand elle est pratiquée avant le coucher, il s’agit donc de prendre quelques minutes pour porter son attention sur la respiration, relâcher progressivement son corps et diriger ses pensées vers des images et des sensations agréables. 

Et souvent, après une journée bien remplie, c’est une transition qui fait vraiment du bien. 

Respiration, relâchement et visualisation

Ce sont les trois grandes pratiques que l’on retrouve régulièrement dans les séances :

• La respiration donne le ton, et surtout un point sur lequel concentrer son attention. Petite astuce au passage, compter les inspirations et les expirations permet d’éviter de laisser de la place à la liste des choses à faire le lendemain matin ;
• Vient ensuite le relâchement corporel. Il s’agit de porter son attention successivement sur chaque partie du corps, comme un scan. Le but est d’observer les tensions et de chercher peu à peu à les détendre ; 
• Enfin, la visualisation. Elle nous invite à nous représenter un lieu mentalement. Cela peut aussi être une sensation agréable ou une situation. Pas besoin de chercher un décor spectaculaire du moment que l’image vous parle : une plage presque silencieuse, une promenade en forêt, un lieu familier, etc. 

Respirer, ressentir, imaginer : ce petit temps que l’on s’accorde avant de trouver le sommeil représente tout l’intérêt de la sophrologie pour dormir. 

Sophrologie et sommeil : que dit réellement la science ?

Comme souvent, on peut compter sur la science pour nous remettre les pieds sur terre. 

Dans son rapport consacré à l’efficacité et à la sécurité de la sophrologie, l’Inserm souligne que les études disponibles sont trop peu nombreuses, hétérogènes et insuffisantes pour permettre d’affirmer ou d’infirmer l’efficacité de la sophrologie.

Mais pour nous, les pratiques de relaxation restent positives pour notre bien-être. Dans un autre dossier, celui consacré à l’insomnie, l’Inserm indique d’ailleurs que relaxation et sophrologie peuvent constituer des aides complémentaires pour certains patients. 

Toutefois, en cas d’insomnie importante, l’efficacité des thérapies cognitivo-comportementales (TCC) est mieux établie. 

On peut donc pratiquer la sophrologie pour dormir parce qu’elle nous aide à nous apaiser, mais sans la présenter comme un traitement de l’insomnie.

Quels exercices essayer avant de dormir ?

La sophrologie se pratique tranquillement, une fois installé confortablement ou juste avant de rejoindre le lit. Aucune transformation n’est requise dans la chambre ! 

Avant de commencer, précisons que toutes les techniques ci-dessous ne sont pas propres à la sophrologie. Certaines existent aussi dans d’autres pratiques de relaxation, comme le relâchement musculaire progressif, la respiration 4-7-8 ou le balayage corporel. 

La respiration abdominale

Commençons par le souffle. Une fois installé et bien à l’aise, vous pouvez poser une main sur votre ventre pour mieux sentir le mouvement. 

1. Inspirez doucement par le nez en laissant votre ventre se soulever ; 
2. Expirez lentement, sans chercher à vider vos poumons à tout prix ; 
3. Portez votre attention sur le mouvement de votre abdomen ;
4. Continuez à votre rythme pendant quelques minutes.

Ne cherchez pas à viser ici pas la performance respiratoire. Votre objectif est simplement de retrouver un rythme agréable sans vous perdre dans vos pensées. 

La fameuse respiration 4-7-8

Vous avez sûrement déjà croisé cette formule : inspirer pendant 4 temps, retenir son souffle pendant 7, puis expirer pendant 8.

Popularisée par le médecin américain Andrew Weil, cette technique respiratoire est un bon repère pour ralentir notre rythme cardiaque. Bon, elle n’est pas propre à la sophrologie et ne promet pas non plus qu’elle fera dormir en deux minutes ! 

Mais vous pouvez l’essayer pour voir si elle vous convient, quelques cycles suffisent pour découvrir la technique. 

Le relâchement progressif du corps

Une fois installé et les yeux fermés, portez d’abord votre attention sur votre front et votre mâchoire. Descendez ensuite vers les épaules, les bras, les mains, le ventre, les jambes, et enfin les pieds.

À chaque étape, profitez simplement des sensations et laissez les zones tendues se relâcher autant que possible, une à une. Autrement dit, parcourez tranquillement votre corps, c’est amusant et relaxant. Et parfois, vous allez perdre le fil en cours de route parce que le sommeil arrive ! De toute façon, personne ne viendra vérifier si l’exercice est bien terminé… 

S’offrir une parenthèse par la pensée

Cette fois-ci, vous pouvez laisser travailler un peu votre imagination. Il vous suffit de fermer les yeux et de penser à un endroit dans lequel vous vous sentez merveilleusement bien. Peu importe le décor, essayez de le rendre vivant avec des détails ou des sensations : 

• Imaginez la lumière et les couleurs autour de vous ; 
• Pensez aux sons que vous pourriez entendre ; 
• Représentez-vous mentalement une odeur familière ; 
• Ressentez la température de l’air sur votre peau ;
• Restez quelques instants avec ces sensations. 

Et si votre esprit repart vers les préoccupations de la journée, rien de grave. Revenez tranquillement à votre décor sans forcément chercher à chasser vos pensées. 

Comment créer son petit rituel de sophrologie du soir ?

Votre rituel du soir peut rester très simple, l’essentiel étant le plaisir que vous aurez à le retrouver. 

Commencez quelques minutes avant de vous coucher, dans une lumière tamisée et loin des sollicitations. Puis choisissez un ou deux exercices qui vous plaisent parmi la liste, par exemple quelques respirations lentes suivies d’un balayage corporel ou d’une visualisation. 

Le but, c’est surtout de conserver un enchaînement simple : respiration, relâchement du corps, visualisation puis coucher. 

Et comme il s’agit quand même d’un rituel du soir, autant soigner le décor ! Un environnement sombre et à bonne température offre un cadre plus propice à ce moment de relaxation.

Chez Epéda, nous ajouterons évidemment un autre plaisir à ce rendez-vous, celui de retrouver son lit. Ralentir avant de dormir, c’est encore mieux quand on apprécie les sensations de son matelas, non ?

Quel exercice essayer lors d’un réveil nocturne ?

Lorsqu’un réveil à 3h du matin s’éternise, restez dans la douceur. La respiration lente et le balayage corporel se pratiquent directement sous la couette, sans avoir à quitter votre lit ! 

Si le sommeil revient en chemin, c’est tant mieux. Dans le cas contraire, gardez à l’esprit que la sophrologie reste un moyen de relaxation, pas un nouveau « défi à réussir ». Il n’existe malheureusement pas de bouton sommeil sur lequel appuyer. 

Quand consulter en cas de troubles du sommeil ?

Si la sophrologie trouve facilement sa place dans un moment de relaxation avant le coucher, elle ne remplace pas un avis médical en bonne et due forme ! 

Nous vous recommandons de consulter si vos problèmes d’endormissement s’installent durablement ou affectent votre vie quotidienne. C’est aussi le cas en cas de réveils fréquents malgré l’adoption de meilleures habitudes de sommeil. Votre médecin pourra rechercher les origines et vous proposer une prise en charge adaptée. 

Même vigilance en présence de ronflements inhabituels, de pauses respiratoires ou de somnolence diurne. Ce sont des symptômes qui peuvent révéler une apnée du sommeil. 

Et si vous souhaitez consulter un sophrologue pour découvrir cette pratique et vous construire une petite routine adaptée à vos besoins, allez-y ! Gardez simplement en tête que la sophrologie ne remplace ni un diagnostic ni le traitement d’un trouble du sommeil.