Aujourd'hui, impossible d'ignorer à quel point le sommeil est une composante essentielle de notre bien-être. Il nous permet de recharger les batteries, d'intégrer les apprentissages, de lutter contre les maladies et bien d'autres choses encore. Cela, à la condition de disposer d'un nombre d'heures suffisant pour que le corps et le cerveau puissent bénéficier du repos dont ils ont besoin. Alors combien d'heures de sommeil sont nécessaires pour notre bien-être ? Quelles sont les variations de durée selon l'âge ? Quels sont les moyens d'améliorer la qualité du sommeil ?

Pourquoi le sommeil est essentiel pour la santé ?

Parmi les clés pour bénéficier d'une santé optimale, le sommeil est aussi important que l'alimentation. En effet, il agit a de nombreux niveaux, et ce, quel que soit l'âge.

La récupération physique

La récupération physique est assurée par le sommeil. Dormir permet de régénérer les cellules et les muscles. Cela est aussi un moyen de renforcer le système immunitaire pour lui permettre de lutter contre les maladies et agressions extérieures. Le sommeil régule aussi les hormones comme celle du stress, de la croissance ou encore de l'appétit.

La santé mentale et cognitive

Une bonne nuit de sommeil ne s'en ressent pas qu'au niveau physique, mais aussi au niveau mental. Bien reposé, vous bénéficiez de plus de mémoire et de concentration. Vous avez plus de facilités à apprendre ou encore à créer. De plus, un repos adéquat permet une meilleure gestion des émotions et une réduction du stress.

La prévention des maladies

Le sommeil joue un rôle majeur dans la prévention de certaines maladies comme les maladies cardiovasculaires, l'hypertension ou encore le diabète. Dormir permet de diminuer l'inflammation dans le corps. Par ailleurs, l'équilibre des hormones de la faim que procure le sommeil permet de prévenir la prise de poids.

L'équilibre du système nerveux

Le repos du corps et de l'esprit permet de bénéficier d'une bonne coordination et d'une meilleure réactivité. Par ailleurs, il réduit le risque de troubles neurologiques sur le long terme comme la maladie d'Alzheimer par exemple.

Combien d'heures de sommeil selon l'âge ?

Si vous voulez savoir combien d'heures de sommeil sont nécessaires pour vous, vous devez avant tout prendre en compte votre âge. En effet, les besoins ne sont pas les mêmes durant l'enfance qu'à l'âge adulte par exemple. Le plus souvent, il est recommandé de dormir durant :

• 14 à 17 heures par jour pour un nourrisson de 0 à 3 mois.
• 12 à 16 heures par jour pour un bébé de 4 à 11 mois.
• 11 à 14 heures par jour pour un bambin de 1 à 2 ans.
• 10 à 13 heures par jour pour un jeune enfant de 3 à 5 ans.
• 9 à 12 heures par jour pour un enfant de 6 à 12 ans.
• 8 à 10 heures par jour pour un adolescent de 13 à 18 ans.
• 7 à 9 heures par jour pour un adulte de 18 à 65 ans.
• 7 à 8 heures par jour pour un senior de plus de 65 ans.

Ce besoin est bien entendu une fourchette et ce sont avant tout les besoins individuels qu'il faut prendre en compte. Les bébés et jeunes enfants en pleine croissance et en plein apprentissage ont des besoins plus importants. Ces besoins s'allègent peu à peu jusqu'à l'âge adulte. On distingue les besoins en sommeil des seniors qui sont considérés comme moins actifs.

Par ailleurs, plusieurs facteurs sont aussi à prendre en compte comme :

• Le niveau d'activité physique ;
• L'état de santé ;
• Le stress ;
• La qualité du sommeil ;
• Les facteurs génétiques ;
• L'exposition à la lumière.

Comprendre la structure de votre sommeil

Plus que de savoir combien d'heures de sommeil sont nécessaires pour votre bien-être, vous devez aussi comprendre la structure de votre sommeil. On dit souvent que le sommeil se découpe en plusieurs cycles. D'ailleurs, on recommande d'essayer de se réveiller entre deux cycles pour moins subir les effets du réveil. Certaines applications permettent d'en faire le calcul et lancent le réveil matinal au moment idéal pour vous lever du bon pied.

En ce qui concerne les cycles du sommeil, ils durent entre 90 et 120 minutes chacun. Ils sont au nombre de 4 à 6 cycles par nuit et découpés en plusieurs phases :

• Phase 1, la transition : c'est le moment où vous passez de l'éveil au sommeil.
• Phase 2, le sommeil léger : vous venez de vous endormir, la température du corps baisse et les ondes cérébrales ralentissent.
• Phase 3, le sommeil profond : c'est la partie dédiée à la récupération physique et à la régénération cellulaire, il est plus difficile de vous réveiller.
• Phase 4, le sommeil paradoxal : l'activité cérébrale est intense, c'est aussi le moment où vous êtes susceptible de rêver.

Quelles sont les conséquences d'un sommeil insuffisant ?

Savoir combien d'heures de sommeil sont nécessaires à votre bien-être est primordial. En effet, le manque de sommeil n'a pas pour seule conséquence la fatigue, plusieurs autres effets néfastes sont à noter tel que :

• Un système immunitaire affaibli et moins enclin à lutter contre les maladies et infections.
• Un risque accru de maladies cardiovasculaires.
• Un déséquilibre hormonal favoriser la prise de poids.
• Un risque de diabète de type 2.
• Une réduction de la régénération cellulaire.
• Des problèmes de concentration et de mémoire.
• Des troubles de l'humeur.
• Une réduction de la créativité, de la réflexion, de la capacité à résoudre les problèmes.
• Une diminution des performances sportives.

Quels sont les facteurs affectant la qualité du sommeil ?

S'il arrive que l'on manque d'heures de sommeil, c'est que plusieurs facteurs entrent en ligne de compte pour passer une bonne nuit. Ces mêmes facteurs peuvent avoir tout l'effet inverse et affecter nos nuits.

L'environnement de sommeil

L'environnement dans lequel vous dormez a un impact majeur. Une lumière trop forte, la présence d'écran, du bruit, une température trop chaude ou trop froide, ou encore une literie inconfortable peuvent affecter vos nuits.

Les habitudes au quotidien

Pour être efficace, votre sommeil doit avoir lieu de manière régulière. Essayez de vous coucher toujours à la même heure, week-ends compris. La mise en place d'une routine de coucher peut vous aider à trouver le sommeil suffisamment tôt et favorise des nuits plus reposantes.

Le stress et les troubles du sommeil

Une bonne gestion du stress et des émotions permet de trouver le sommeil plus facilement, mais aussi de mieux dormir. Si vous souffrez de certains troubles comme de l'insomnie, de l'apnée du sommeil ou encore des cauchemars à répétition, vous pouvez tout à fait consulter un professionnel de santé.

Comment améliorer la qualité du sommeil ?

Plusieurs pistes sont à explorer pour bénéficier d'un sommeil de meilleure qualité telles que :

• Un environnement adapté : installez-vous dans une pièce sombre, silencieuse, propre, à une température entre 18°C et 20°C.
• De la literie de qualité : votre literie ne doit pas être trop ancienne, mais aussi adaptée à votre morphologie et vos besoins en matière de confort.
• Moins d'écrans le soir : essayez de limiter votre consommation d'écran le soir pour favoriser des activités de détente comme la méditation, la lecture, l'écoute de podcast, etc.
• Se coucher tous les soirs à la même heure (week-ends compris)
• Créer une routine relaxante le soir : cela aide à préparer le corps au sommeil pour s'endormir plus facilement.
• Éviter les bains chauds et le sport le soir : ils font monter la température corporelle qui doit au contraire baisser pour que le sommeil vienne.
• Éviter les siestes trop longues : si vous avez besoin de repos en journée, ne dépassez pas 20 à 30 minutes de sieste.
• Éviter les repas lourds le soir.
• Limiter la consommation d'excitants comme l'alcool, la caféine, la nicotine…
• Gérer son stress par le biais d'activités adaptées (méditation, sport…).
• S'exposer à la lumière naturelle pour optimiser le rythme circadien.

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